中老年人每次锻炼的时间与次数

    每次锻炼持续的时间

 

    有研究表明：5-10分钟的高强度运动(最大心率90%)运动可以改善心血管耐力，但由于运动强度增大也增加了心血管意外和骨关节损伤的危险性。因而，对高强度运动的健身锻炼价值争议颇多。美国大学运动医学会(ACSM)推荐20-60分钟持续的有氧活动。

 

    一般要求锻炼时运动强度达到靶心率后，至少应持续20-30分钟以上。运动持续的时间长短与运动强度呈反比，强度大，持续时间则可相应缩短，强度小，运动时间可相应延长。体力及身体机能较差者，应从低强度运动开始，逐渐增加运动强度和运动时间；体力较好、有运动经历者可选择较大的运动强度，运动量也应由小到大。

 

    （5）每周锻炼的次数

 

    就健身而言，每周3-4次，或隔日一次即可。有研究表明：对提高最大吸氧量而言，每周训练3次与每周训练5次的效果相同。但每周锻炼次数少于2次，常不能有效改善心肺机能。